觉察冥想专注

现在的人极度缺乏专注能力。

无论是办公室，课堂亦或大街上，都有人低头看手机，而不是专注当下。

缺乏专注能力，会带来长期隐患。上班看手机的人，工作任务会拖延；课堂上看手机的学生，成绩会下滑；施工场所则可能导致安全事故，造成生命危险。

为什么不能专注？不仅是依赖手机，还有走神、焦虑、拖延、紧张等问题。

《全神贯注的方法》这本书里教导你如何专注当下，摆脱上面提到的一系列问题。

旁观者心态

排除外在干扰可以提高专注能力，比如隔离手机和网络环境。这种方法有一定效果，但治标不治本，没有手机和网络也可能会走神焦虑，而且现代人无法离开手机和网络。

本书采用的核心方法是从内心出发，核心是培养旁观者心态。

要培养旁观者心态，像旁观者一样观察自己的想法，这是本书的核心理念。

作者以亲身经历举例。有一次他去演讲，离开场5分钟，他在附近迷路了。如果内心慌张，演讲迟到会被观众指责，但作者冷静下来，找到了路，准时到场。事后认为关键在于他运用了旁观者心态。

回想起来，事情的关键在于，当我迷路的那一刻，正要焦躁时，我感受到了不好的情绪，并及时压制了它。

能否专注当下的关键，在于自我的觉察。这好比做梦，如果不知道是梦，就会一直在梦中，一旦发现是梦，就会醒来。

旁观者意识是全神贯注的基础。如果不能意识到自己的行为偏离专注，又怎能去改进呢？

如何冥想

即使能够自我察觉，仍需训练才能使自己进入专注的状态。很多人意识到自己在拖延，但依然不会行动。
这种训练，就是冥想。

书中介绍三种冥想的方法，推荐使用呼吸式冥想，静坐，保持脊椎竖直，观察呼吸。在冥想中，发现自己走神，没关系，将它拉回来。作者说，这个不断偏离和拉回的过程就是冥想。训练这个过程就是提升旁观者意识，有助于快速进入专注状态。

事实上，冥想其实就是一个不断发现思绪偏离，并不断将其拉回正轨的过程，你只要不断重复这个过程，就是在做冥想，你就成功了。大脑走神多少次并不重要。你会发现有时你的大脑会很容易平静，有时则很容易走神，有时你可能能持续专注几十分钟，有时却只能专注几秒钟，这都很正常，每个冥想练习者都是如此。

冥想最重要的时刻，就是当你发现自己开始走神，并将其拉回来，让其重归平静的一刹那。这时你体内的旁观者在不断成长，不断变得强大。你的意志也在变得强大，而意志是人最有价值的品质，它可以让我们抵制很多诱惑，比如发脾气或者再吃一片披萨的冲动等，也可以让我们做很多事情，比如说离开沙发去跑步等，而冥想最重要的价值，就是让我们的意志变得越来越强大。

当你发现自己在工作或学习中感到无聊、不耐烦，浮想联翩时，回想冥想训练，就会把心拉回来，重新专注眼前的工作。

设定合理目标

人们给自己设定很多目标，但是大部分不能实现。想一想那些在年尾时被扔进垃圾篓的新年计划吧，人们总是过高估计自我的执行力。

目标只是为我们指明方向的，而不是用来提醒我们距离终点还有多远的。如果总是想着距离目标还有多远，我们就会变得焦虑纠结，很难专注于当下，自信心也会大受打击，会感觉自己很失败，斗志也被渐渐消磨。

设定不合理的目标，会导致信心不足，变得焦虑，难于专注；反之，设定合理的目标，会形成良好循环，变得更加专注。

这本书并未谈论如何去设定合理的目标。个人以为，主要依赖精力和任务的匹配。精力分配来自对自我行为的长期记录，掌握个人精力状况；任务匹配来自对计划的分解和细化程度。

练习的心态

作者的第一本书是《练习的心态》，因此在书中多次提到要保持练习的心态。

书中举例，一个高尔夫选手训练一年，临近比赛非常焦虑，向作者求助。作者告诉她，应该把这次比赛当做日常的一次练习，不执着输赢。选手因此转变心态，在比赛中取得不错的成绩。

还有一个例子是作者遇到一次难堪的场景，可能会遭到顾客的辱骂。作者依靠练习的心态，成功扭转了局面。

练习的心态，有助于我们不再集中于目标和成败，而是过程。这有助我们专注做好眼前的事情。它类似这样的想法，既然事已至此，不如看看有什么可以挽救的办法，或者是既然注定失败，不如看做是一次练习的机会。

小结

自我察觉是基础，转换心态是关键，冥想训练是方法。

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